Dieta Chetogenica: 5 Ricette e la App TOP al Mondo

Cos’è la dieta chetogenica? La dieta Keto è davvero una delle diete più efficaci al Mondo, come si dice?

Oggi scopriamo TUTTO quello che c’è da sapere sulla dieta chetogenica, con esempi e modelli da seguire.

Scoprirai che non è tutto oro quel che luccica, e ci sono MOLTI aspetti che vanno imparati prima di affrontare questa dieta così particolare.

Siamo pronti?

Attenzione! Moltissime di voi mi hanno scritto per chiedermi come fare una dieta chetogenica “da sole”. Come spiegherò nell’articolo, si può fare da sole, ma sarebbe MOLTO meglio essere seguite da professionisti o seguire programmi già pre-impostati.

Se ti interessa, più avanti nell’articolo parlo anche di questi programmi, dunque eventualmente dai un occhio a quella parte!

Dieta Chetogenica: cos’è dal punto di vista scientifico?

Al giorno d’oggi le diete a basso contenuto di carboidrati sono divenute molto popolari: in realtà anche se molte persone la praticano come dieta del momento, si tratta di protocolli nutrizionali nati quasi un secolo fa.

Sono protocolli assolutamente carenti in carboidrati, eccessivamente ricchi in grassi animali e proteine, e applicati, in origine, per risolvere patologie molto precise, come ad esempio il diabete o l’epilessia.

Dunque iniziamo subito col dire che tagliare drasticamente i carboidrati non è per forza un bene, anzi!

La dieta chetogenica è uno schema nutrizionale che si basa su alcuni punti fondamentali:

1. Un calo drastico di carboidrati alimentari (5-10% dell’apporto calorico giornaliero)
2. Ridotto contenuto di proteine (circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero)
3. Alto consumo di grassi (circa l’80%dell’apporto calorico giornaliero) in modo da provocare la conversione dei grassi di riserva e mettere in atto i processi energetici necessari al mantenimento dell’organismo.

Il suo grande successo è dovuto al fatto che consente di ridurre il peso fino a circa quattro chili a settimana senza perdere la massa muscolare o quella magra, in quanto l’assunzione di proteine agevola la formazione muscolare e la tonicità. In sostanza, con un taglio drastico dei carboidrati, l’organismo al loro posto deve usare i grassi come combustibile, con il risultato di perdere peso.

Facciamo un passo indietro. Quando mangiamo carboidrati forniamo al nostro corpo glucosio, che è la prima forma di fonte energetica.

Una volta digeriti i carboidrati, i livelli di insulina aumentano così da trasportare il glucosio in tutto il nostro corpo, indispensabile per produrre energia. Ma quando si inizia una dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati cala drasticamente, mentre si accumulano quantità di grasso. Dopo alcuni giorni il nostro organismo è costretto ad utilizzare fonti energetiche alternative: la fonte alternativa è quella grassa.

Abbiamo quindi visto come in questo tipo di dieta i carboidrati calino drasticamente, e le cellule comincino ad utilizzare i grassi come fonte energetica. Di conseguenza l’organismo compensa il ridotto assorbimento di zuccheri con un aumento di corpi chetonici liberati nel sangue, che sono composti organici di natura lipidica.

Si può dire che l’organismo si trova in una situazione anomala, e a causa del nuovo regime alimentare non ha altro modo che iniziare a bruciare i grassi per attingere a fonti energetiche adeguate.

La chetosi è appunto il meccanismo metabolico da cui deriva il termine dieta keto, o dieta chetogenica

Quindi si innesca un meccanismo detto chetosi, una condizione metabolica che porta l’organismo alla formazione di molecole dette corpi chetonici, che utilizzerà come fonte di energia al posto degli zuccheri.

Ma perché si dimagrisce?

La chetosi è l’opposto della glicolisi, il processo metabolico più sfruttato in natura, in cui lo zucchero fornisce la maggior parte dell’energia del corpo. In questo tipo di dieta l’obbiettivo è rimanere in uno stato di chetosi, dove l’organismo cambia la sua fonte di energia dai carboidrati ai grassi.

L’aspetto positivo è che col passare del tempo i valori di insulina si riducono e il corpo riduce il deposito di grasso, cosa ottimale per chiunque vuole perdere peso.

Nei primi giorni di dieta viene prodotta meno insulina e la risposta del corpo è quella di eliminare l’eccesso d’acqua, con conseguente perdita di peso.

Attenzione, però, perché c’è anche qualche possibile controindicazione!

L’aspetto negativo è che se questo tipo di dieta si prolunga per troppo tempo, può far aumentare notevolmente la presenza di chetoni nelle urine, affaticando parzialmente i reni.

Altra cosa, si tendono a disperdere anche gli elettroliti, che svolgono un ruolo molto importante nel corpo: gli elettroliti ematici, cioè sodio, potassio, calcio, fosfato, cloruro e magnesio, regolano le funzioni nervose e muscolari, mantenendo l’equilibrio acido-base e l’equilibrio idrico e consentendo a cuore, cervello, muscoli e nervi di funzionare correttamente.

Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario quindi reintegrare le perdite con alimenti specifici, poiché una mancanza di elettroliti potrebbe portare alla keto influenza, di cui parlerò dopo.

Per questo è importante non “improvvisarsi” nella dieta chetogenica, ma seguire un regime alimentare studiato da professionisti.

Vedremo più avanti quali sono gli alimenti in grado di reintegrare gli elettroliti nell’organismo.

Ricapitolando:

• La chetosi è un sintomo di metabolismo alterato che si verifica quando l’organismo, una volta esauriti gli zuccheri, causati per esempio da un digiuno prolungato, inizia a bruciare i grassi.
• La dieta chetogenica, privando il corpo di carboidrati, lo induce a comportarsi come dopo un digiuno, usando i grassi come fonte energetica, così da perdere peso.
• La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti: è probabile che attraverso queste variazioni si venga a determinare uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica, ossia una riduzione o la scomparsa della sensazione di fame e allo stesso tempo una sostanziale riduzione della massa grassa.

Che cos’è l’influenza Keto?

L’influenza Keto è una particolare condizione che avviene quando si non si reintegrano gli elettroliti persi attraverso la dieta chetogenica (per esempio non integrando la dieta con specifici alimenti).

In questa situazione l’organismo trasmette alcuni segnali che fanno capire che è stato raggiunto lo stato di chetosi: l’alito odora di acetone, c’è un aumento della sete ed un frequente bisogno di urinare.

È anche possibile controllare lo stato di chetoni.

Per controllare in modo sicuro il valore dei chetoni si possono utilizzare le strisce reattive, acquistabili in farmacia, che misurano il livello di chetoni nelle urine. A seconda di come varia il colore, basandosi sulle istruzioni, si vedrà se il livello dei chetoni è più o meno alto, e quindi se il corpo è in uno stato di chetosi.

Una volta che inizia la chetosi, il cervello e gli altri organi impiegano del tempo per adattarsi all’uso del grasso piuttosto dello zucchero per produrre energia.

Ma perché si dice che la dieta keto affatichi i reni?

Siccome gran parte delle tossine del corpo sono immagazzinate nel grasso, quando questo viene decomposto le tossine vengono rilasciate in circolazione.

Per evitare il riassorbimento di questi contaminanti, il fegato deve disintossicarsi ed eliminarli dal corpo, con un inevitabile affaticamento del fegato e dei reni.

Ora, lo smaltimento delle tossine presenti nei grassi provoca un extra lavoro per fegato e reni, ma non è solo un aspetto negativo.

Infatti, le tossine eliminate garantiranno un fisico più leggero, ma soprattutto più sano.

Questo “smaltimento” delle tossine dovuto alla eradicazione dei grassi viene chiamata, appunto, keto influenza.

I sintomi della keto influenza

A volte si possono sperimentare sintomi associati al riassorbimento delle tossine: i sintomi della keto-influenza si avvertono i primi giorni della dieta e possono manifestarsi con sintomi quali nausea, stitichezza, insonnia, stanchezza.

Come abbiamo visto in precedenza l’acetonemia, è un disturbo tipico della dieta chetogenica, poiché è legato all’eccessiva produzione di corpi chetonici che, in assenza di zuccheri, portano l’organismo a bruciare grassi.

Disturbo molto frequente in età infantile, lo si riconosce dal classico odore dell’alito, simile a quello di frutta molto matura.

Idratazione e consumo adeguato di elettroliti (tramite alimenti che vedremo tra poco), associando più carboidrati complessi e riducendo l’attività fisica fino a quando si sta meglio, aiutano a risolvere la durata della keto influenza e tutta la sintomatologia che ne deriva.

In quali casi la dieta chetogenica può dare il suo meglio?

In questi ultimi decenni la dieta chetogenica è stata proposta in molti programmi di dimagrimento, soprattutto in campo del fitness e della cultura estetica.

I motivi sono più di uno:

1. Fa dimagrire velocemente
2. Riduce sensibilmente il senso di fame
3. Combatte la ritenzione di liquidi
4. Non crea scompensi alla salute

È una dieta che viene applicata spesso anche in ambito clinico.

Una delle classiche applicazioni è il trattamento dell’obesità grave.

I vantaggi sono notevoli, a causa della rapidità dei risultati, per il calo della sensazione di fame, per la mancanza di riduzione del tessuto muscolare e per gli effetti positivi che produce sulla glicemia, sui trigliceridi e sul colesterolo.

È una dieta proposta a soggetti in attesa di chirurgia bariatrica, ma ci sono segnali di speranza anche in soggetti affetti da gravi patologie come il Parkinson e l’Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare.

In generale la dieta chetogenica, utilissima in patologie specifiche ed inserita all’interno di un percorso di cura prescritto dal medico, non è pericolosa.

Ma, in condizioni normali, deve essere programmata per periodi piuttosto brevi, 8/12 settimane, perché siamo programmati per una chetogenesi efficiente per periodi limitati, non per sempre.

Terminato questo percorso, bisogna ritornare alla classica dieta mediterranea, con gradualità, e reintrodurre i famigerati carboidrati.

Alla ripresa, per non riprendere il peso perso, impariamo a scegliere i carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali e legumi da quelli raffinati ad alto indice glicemico come la pasta raffinata.

Dieta chetogenica: gli errori da non commettere

Abbiamo visto come per raggiungere uno stato di chetosi, le calorie debbano essere suddivise in un certo modo.

Uno dei segreti per utilizzare al meglio la dieta chetogenica è tenere sotto controllo i cosiddetti “macro”, (macronutrienti) ovvero i grassi, le proteine ed i carboidrati che si consumano giornalmente.

Se all’inizio può sembrare di non riuscire a rispettare le proporzioni al 100%, non ci si deve spaventare, anche perché è un approccio ad un diverso stile di vita. Anzi, il passaggio da una dieta ricca di carboidrati ad un’altra ricca di grassi può sembrare allettante, ma se è vero che in questo schema alimentare il 70% delle calorie arriva da fonti grasse, questo non implica che si possano mangiare tutti i grassi saturi che si vogliono!

Chiarito che ci sono grassi più o meno salutari, e importante sottolineare che è sempre meglio privilegiare i grassi insaturi (tipicamente grassi liquidi).

Attenzione poi a non trasformare una dieta chetogenica in una dieta totalmente squilibrata, ed è per questo che è necessario fare riferimento ad una “tabella di marcia” che indichi giorno per giorno cosa mangiare esattamente.

Non improvvisare!

È inoltre indispensabile bere almeno due litri di acqua al giorno, lontano dai pasti. Mai dimenticare l’attività fisica, nel rispetto delle proprie abitudini: anche semplici passeggiate a ritmo sostenuto possono rivelarsi utili per la perdita di peso.

Ricordiamoci che lo sport ha un ottimo impatto sulla mente, riducendo lo stress iniziale causato dalla dieta.

Dieta chetogenica: cosa si può e cosa NON si può mangiare

Fra le centinaia di diete per perdere peso esistenti, la dieta chetogenica non è la più facile.

Funziona, è in grado di far perdere significativamente peso e permette di bruciare grassi, ma soprattutto all’inizio sarà davvero una dieta “anomala”.

Innanzitutto è consigliabile eliminare tutti gli alimenti ricchi di carboidrati fuori e dentro al frigorifero. Si eviteranno tentazioni e frustrazioni.

Successivamente andranno eliminati totalmente i dolci e lo zucchero, oltre che (in un secondo momento) pasta, riso, pane, farina e patate.

Al loro posto privilegiamo la carne, il pesce, le verdure ed i grassi insaturi, che prolungano il senso di sazietà.

Gli ortaggi comprendono le verdure a foglia verde, pomodori, peperoni, sedano, melanzane, zucchini, ecc. Il primo passo è acquistare cibi chetogenici, il che è un grande aiuto, perché ci possiamo preparare piatti saporiti e semplici.

L’ideale è preparare piccole porzioni di cibo facilmente accessibili ad eventuali attacchi di fame.

I cibi ammessi

Ricordiamoci che i grassi sono nostri alleati in questa dieta.

È anomalo, è controintuitivo, ma è così!

Per questo se i carboidrati hanno la grande fortuna di produrre un senso di sazietà, per ottenere lo stesso effetto bisogna consumare cibi ricchi di lipidi e di grassi.

Ovvio che bisogna privilegiare grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine, frutta oleosa secca, olio di avocado. Attenzione al consumo di carni grasse, salumi, formaggi stagionati.

Sempre per non sbilanciare la dieta, bisognerà cibarsi anche di proteine. Il discorso è lo stesso: le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità, quindi privilegiamo pesce, carne bianche e rosse, yogurt, uova.

La dieta chetogenica spinge molto sul consumo di carne, in quanto ricca di proteine e di grassi.

L’importanza sta nella cottura, poiché la carne deve essere cotta a bassa temperatura, così da poter mantenere intatti i valori nutrizionali.

In generale tutti i tipi di carne vanno bene, però evitiamo preparati industriali e salumi (vanno bene ogni tanto). Non dimentichiamo che lo yogurt alla frutta contiene percentuali di zuccheri molto alti. L’ideale è lo yogurt bianco.

Il consumo di ortaggi a ridotto contenuto di zuccheri è concesso in quantità libera: sono ricchi di fibre, minerali e vitamine. Vanno considerate tutte le verdure a foglia verde, le crucifere, sedano, cetrioli, spinaci, broccoli, zucchine, porri. Anche se presentano una certa percentuale di carboidrati sono inseriti nella dieta pomodori, asparagi, funghi, peperoni, fagiolini.

Il pesce è ricco di proteine e di grassi facilmente assimilabli, e può essere mangiato quotidianamente. Le carni più nutrienti sono quelle del salmone, va bene il tonno, e tutto il pesce azzurro. (sardine, aringhe, sgombro, acciughe)

Acqua, tè e caffè senza zucchero sono ammessi nella dieta. Un frutto grasso consigliato è l’avocado.

I cibi ammessi con moderazione

Vanno presi occasionalmente i prodotti caseari, causa il loro contenuto in zuccheri.

Meglio i formaggi grassi e a pasta dura, che hanno un ridotto contenuto di carboidrati. Anche se non vanno presi in eccesso, forniscono il giusto mix di grassi e proteine.

Anche legumi e fagioli, noci e mandorle, frutti di bosco, carciofi e carote vanno consumati con molta moderazione, a seconda del regime calorico previsto della dieta keto specifica.

I cibi proibiti

Nella dieta chetogenica sono banditi gli zuccheri di qualsiasi tipo, i dolcificanti naturali ed artificiali.

Ma anche tutti i cereali e i suoi derivati, quindi grano, avena, riso, quinoa, cous-cous, mais e tutti i prodotti che li contengono, compreso le patate.

La frutta è esclusa dalla dieta, essendo quasi tutta molto zuccherina, come banane, uva, arance, mele, pesche, mango, papaia, albicocche, ciliegie.

Tutti i prodotti confezionati sono da evitare, come le bevande zuccherate analcoliche ed alcoliche. Ricordiamoci che birra, vino, liquori sono ricchi di zucchero.

Le alternative alla dieta chetogenica “originale”

#1 La dieta chetogenica modificata

Abbiamo già visto come la dieta chetogenica non debba diventare uno stile di vita, ma piuttosto debba essere vista come una dieta impattante in grado di far perdere significativo peso in pochi mesi.

Tra le varianti che hanno incontrato più successo troviamo la dieta chetogenica modificata, ossia una dieta dove la riduzione di carboidrati è meno drastica, e la percentuale viene definita con un 30% di carboidrati, 40% di grassi e 30% di proteine.

Molti nutrizionisti consigliano la dieta chetogenica ciclica, in modo da alternare periodi di chetogenesi a giorni di ripristino delle scorte di glicogeno.

Perché la dieta keto funzioni, bisogna interromperla scambiando le percentuali di nutrienti: per esempio, ogni 5 giorni si fa una dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati, sempre rispettando le percentuali.

In questo modo si attivano molecole che servono a bruciare i grassi. Possiamo definirla una delle varianti di maggior successo della dieta chetogenica, dove è previsto un apporto della quota di carboidrati (si parla di ricarica) in modo ciclico.

Ad oggi è la variante più utilizzata di dieta chetogenica, perché attenersi ad una dieta con una percentuale di carboidrati molto bassa come previsto dalla dieta “classica” è molto difficile.

In più, la dieta chetogenica modificata, essendo appunto più “soft” permette di essere applicata per più mesi.

👉 Dieta chetogenica fai da te: la custom Keto Diet

Mi è stato chiesto da moltissime di voi dei corsi, delle piattaforme o dei sistemi per farsi la dieta “a casa”.

Il mio consiglio è di EVITARE DI FARE DA SE’, visto che esistono metodi semplici per essere seguiti a prezzi minimi.

Dovendo scegliere un programma, una delle diete più famose al Mondo è la Custom Keto Diet di Rachel Roberts, un piano di 8 settimane specifico per le proprie esigenze.

Si tratta di una dieta chetogenica modificata per essere alla portata di tutti.

Essenzialmente è una piattaforma online in cui inserire i propri dati fisici, sulla base dei quali verrà creata una specifica dieta chetogenica per perdere il peso da noi impostato.

È un programma molto serio e molto ben fatto, davvero.

In pratica comprende:

• Un piano alimentare di 8 settimane progettato sul tuo tuo fisico
• Un piano di istruzioni passo-passo su come seguire le ricette
• Ampia varietà di cibi tra cui poter scegliere, rendendo il piano più facile da rispettare
• Un programma dietetico ottimizzato per il tuo apporto calorico ideale (basato su età, altezza, peso)
• Altre opzioni per personalizzare ulteriormente ciascuno dei pasti
• Una lista di ricette divise per nutrienti e calorie contenute

In breve, è una piattaforma online che permette di programmare in maniera equilibrata tutti i pasti, con calcolo delle calorie da consumare e creato da dei nutrizionisti veri e propri.

Tutti i pasti sono programmati in base alle preferenze alimentari e agli obiettivi di perdita di peso.

Considerato il prezzo ragionevole di 37$, circa 35 euro, si tratta a mio avviso di gran lunga del miglior programma per seguire la dieta chetogenica in autonomia, in maniera professionale e seria.

Senza spendere un capitale!

Non a caso è il più gettonato programma USA sulla dieta chetogenica.

Naturalmente è garantito il servizio soddisfatti e rimborsati di 30 giorni, dunque se poi non ci convince possiamo chiedere tranquillamente il rimborso.

A mio avviso è molto, ma MOLTO meglio rispetto a fare tutto da soli!

Naturalmente è in inglese, ma il programma è molto facile da capire quindi la lingua non è per nulla un ostacolo.

Si può guardare sia da PC che da app via smartphone. Sinceramente a me è piaciuto molto.

👉 Trovi qui il sito ufficiale se vuoi darle un occhio

#2 La dieta chetogenica vegetariana

Altra alternativa alla dieta chetogenica classica è la dieta keto vegetariana.

In questa variante le proporzioni tra i nutrienti sono le stesse, ma i cibi di origine animale vengono sostituiti con alimenti a base vegetale, come frutta a guscio, frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati, grassi sani e derivati della soia e del glutine come proteine.

Anche in questo tipo di dieta si consiglia di interrompere la keto diet con una giornata di dieta a basso contenuto di grassi ed alto contenuto di carboidrati. In questo caso ogni 5 giorni si inseriscono nella dieta legumi, verdure e cereali a basso consumo di grassi.

La dieta chetogenica vegana può essere seguita senza particolari problemi, ed i benefici sono molti: si introducono grandi quantità di fibre e sostanze antiossidanti, presenti nelle verdure. Ma si aggiungono grassi insaturi, da preferite a quelli saturi, più proteine di alta qualità. Chi l’ha sperimentata trova una maggiore lucidità mentale e un senso di sazietà prolungato.

#3 La dieta chetogenica proteica

Troviamo anche un tipo di dieta altamente proteica, dove la quota proteica è superiore alle altre diete keto viste fin’ora: la parte proteica corrisponde al 30%, quella grassa al 65% e la quota di carboidrati è al 5%.

Si tratta di una dieta chetogenica Indicata per chi vuole mantenere una buona massa muscolare, parliamo di sportivi, è consigliata anche a persone anziane.

Questo incremento di proteine nell’anziano è utile per prevenire la riduzione della massa muscolare, spesso associata a tessuti rilassati, che crea una patologia chiamata sarcopenia, che contribuisce ad un aumento dei rischi di cadute e fratture ed a una minore qualità della vita.

Va anche detto che rallenta parzialmente il processo di dimagrimento, e per questo non è di certo la dieta chetogenica più utilizzata e applicata.

Esistono persone che dovrebbero evitare la dieta chetogenica?

Gli effetti negativi di una dieta chetogenica effettuata nel breve periodo sono molto limitati.

Non causa insufficienza renale ed epatica, non compromette la funzione tiroidea, non demineralizza le ossa (come altre diete fanno).

Infatti, abbiamo visto come la dieta chetogenica faccia dimagrire e riesca a mantenere glicemia e insulina a livelli regolari.

L’importante è che non diventi una strategia alimentare eterna, viste le controindicazioni che si possono presentare nel lungo termine.

È un tipo di dieta che se diventa eccessivamente restrittiva e non viene progettata bene sottopone l’organismo ad uno stress notevole. Dunque, si adatta a tutti e funziona, ma va svolta con criterio.

Detto questo, resta una dieta controindicata in caso di specifiche patologie, in particolare:

• Insufficienza renale
• Insufficienza epatica
• Diabete del tipo I
• Gravidanza e allattamento
• Aritmie, angina e problemi cardiaci
• Alcolismo
• Disturbi del comportamento alimentare

Nel caso rientriamo in uno dei casi sopra citati, evitiamo di cimentarci in questo tipo di dieta (almeno finchè non saremo usciti da quella fase).

Dieta chetogenica: tipologie e riferimenti

Esistono svariate diete chetogeniche, dove i principi cardine rimangono invariati. Si può dire che l’apporto calorico deve raggiungere le 1200 kcal al giorno, per arrivare fino a 800-900 kcal.

Si possono definire chetogenici tutti gli stili alimentari iperlipidici, con una forte riduzione dell’apporto di carboidrati e l’assunzione di fonti proteiche di elevato valore biologico.

Tra queste le tipologie di diete chetogeniche iperlipidche troviamo la dieta Atkins, la Blackburn e le fasi iniziali della dieta Dukan, molto seguite ma molto discusse.

Ma non esiste una sola dieta chetogenica, possiamo trovare diverse varianti con differenti proporzioni tra i vari componenti alimentari, a seconda che si vogliano creare formule specifiche per atleti, per vegetariani, per vegani, per anziani o formule con restrizioni caloriche meno rigide.

Ma cosa dicono i livelli di riferimento?

I livelli di riferimento in Italia stabiliscono che i carboidrati dovrebbero apportare tra il 45 e il 60% delle energie ingerite ogni giorno con l’alimentazione, i grassi circa il 30%, e le proteine il 10-12%.

La dieta chetogenica stabilisce che l’apporto di carboidrati va dal 5 al 10%, i grassi rappresentano il 70% delle calorie ingerite e le proteine si aggirano attorno al 15-20%.

Come si può vedere è un totale ribaltamento rispetto alla dieta mediterranea, e va aggiunto che, rispetto ad altre diete low-carb, prevede un apporto proteico molto limitato.

Passare da una dieta ad alto contenuto di carboidrati (zuccheri) ad una dieta chetonica può sembrare un cambiamento drastico, ma ben presto ci si rende conto che è un tipo di dieta alla nostra portata, all’interno della quale si scoprono elementi nutrizionali da inserire o da evitare.

Nutrienti per compensare la dieta: cosa cercare

Come abbiamo detto, è sempre bene calibrare bene la dieta chetogenica sulla base delle specifiche esigenze, e ancora meglio farsi seguire da un professionista.

Soprattutto se decidiamo di fare in “autonomia” è importante compensare la dieta con tutti gli elementi di cui potremmo diventare carenti!

La dieta chetogenica elimina una serie di alimenti, dunque spesso bisogna fare attenzione a non avere delle carenze.

Per evitare carenze nutrizionali, si possono assumere integratori mirati, ricchi di minerali come magnesio, sodio, calcio e potassio, omega 3 e 6, vitamina D.

I più importanti elementi che possono venire a mancare nella dieta chetogenica sono:

• Il magnesio aumenta l’energia, regola i livelli di zucchero nel sangue e aiuta il sistema immunitario. Le fonti alimentari di magnesio comprendono legumi, noci, cereali integrali, verdure a foglia verde e latticini. La carenza di magnesio può portare a perdita di appetito, nausea, affaticamento, debolezza. Nelle keto diet ci potrebbe essere ancora più bisogno di magnesio, poiché molti alimenti ricchi di magnesio, come ad esempio frutta e legumi sono anche ricchi di carboidrati, quindi esclusi. Un integrazione di magnesio può aiutare a ridurre i crampi muscolari, l’irritabilità, ritmo cardiaco anormale e disturbi del sonno.
• Il sodio mantiene l’equilibrio dei liquidi e regola la pressione sanguigna. Il sodio lo troviamo in molti cibi come brodi, formaggi, salumi, pesce lavorato. Ma, con l’insorgere della keto influenza, il sodio alimentare dovrebbe essere aumentato. Anche un brodo e l’aggiunta di sale marino migliorano i livelli dell’elettrolito.
• Il potassio lo troviamo nella frutta, che è quasi totalmente abolita, verdura, latticini, anche questi presi a piccole dosi, lenticchie, proteine (cioè carne, pesce). Bassi livelli di potassio possono alterare il battito cardiaco ed una carenza può portare ad affaticamento e debolezza muscolare.
• Gli omega 3 sono presenti nei pesci grassi, mentre gli omega 6 li troviamo negli oli vegetali e negli alimenti trasformati. Oggi la keto diet può essere modificata integrando grassi monoinsaturi e polinsaturi, come olio di oliva, avocado, noci, ecc. Questi sono grassi che aiutano a proteggere il cuore e ad abbassare il colesterolo. Gli integratori di omega 3 sono ricchi di acidi grassi particolari (EPA e DHA), indispensabili per la salute. E sono particolarmente utili in questo tipo di diete, poiché permettono di mantenere un rapporto equilibrato da omega 3 a omega 6, essendo queste diete ricche di grassi.

Questi sono sicuramente i più importanti da tenere monitorati.

Poi troviamo altri elementi, che in misura minore potremmo decidere di integrare all’interno di un regime di una dieta chetogenica.

Alcuni esempi:

La vitamina D non è influenzata direttamente dalla dieta keto, ma poiché avere livelli ottimali di questa vitamina è sempre molto difficile, in modo particolare con l’avanzare dell’età, integrarla va sempre bene. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono pesce grasso, fegato di manzo, formaggio, tuorli d’uovo, latte, cereali. La carenza di vitamina D, nel tempo, ha un impatto sulla salute delle ossa e svolge un ruolo importante nei confronti di malattie immunitarie e nei confronti di disturbi musco-scheletrici.

Sappiamo come la vitamina D faciliti l’assorbimento del calcio, un nutriente che potrebbe essere carente in questo tipo di dieta. E siccome pochi alimenti sono una fonte importante di questa vitamina, i nutrizionisti ne raccomandano un’assunzione aggiuntiva. Ricordiamoci che le persone anziane che seguono questa dieta potrebbero essere ad aumentato rischio di carenza di calcio: un consiglio utile è prendere insieme queste due vitamine.

Gli integratori di sali minerali, restano molto utili: abbiamo già visto come i primi giorni di keto diet possano essere difficili per il nostro corpo, e tra i vari cambiamenti in atto c’è anche una maggior perdita di liquidi. Di conseguenza anche i livelli di sodio, potassio e magnesio possono diminuire, provocando sintomi come mal di testa, crampi muscolari, affaticamento. Questi integratori quindi aiutano a compensare carenze nutrizionali e ad ottenere risultati migliori. Sono certamente un valido aiuto.

Concludendo: la dieta Keto funziona?

Come abbiamo visto, la dieta chetogenica è una dieta molto particolare, a tratti controversa.

Tuttavia esiste da anni, e le conclusioni portano tutti ad affermare che sì, funziona.

Se si sta cercando di perdere peso, la dieta chetogenica è uno dei modi migliori per farlo, perché aiuta a smaltire il grasso corporeo di riserva.

Indispensabile perché la dieta funzioni è trovarsi in uno stato di chetosi. Per entrare in questo stato bisogna limitare drasticamente il consumo di carboidrati, altrimenti si comprometterà l’intera efficacia della dieta!

Attenzione, perchè i carboidrati si possono nascondere anche in alimenti come certi tipi di verdure, esempio i fagiolini, o nei latticini o nella frutta a guscio.

Tutti alimenti che sono ammessi nella dieta, ma bisogna fare molta attenzione alle quantità ingerite.

La dieta chetogenica non è ricca di proteine, poiché troppe proteine possono far uscire dalla chetosi attraverso un processo chimico, nel quale il nostro organismo trasforma le proteine in eccesso in zuccheri. Si ritornerà quindi allo stato abituale nel quale si utilizza dapprima il glucosio per produrre energia e non verranno utilizzati i grassi.

A questo punto si capisce bene come il “fai da te” sia una pratica da evirare e che per ottenere buoni risultati è bene affidarsi corsi, guide o ricettari specifici, così da poter cucinare in modo semplice i giusti alimenti.

L’ideale resta sempre creare delle tabelle di marcia, che permettano di pianificare colazioni, pranzi e cene da una settimana all’altra.

In questo modo si saprà sempre cosa si dovrà cucinare, e si potranno anche preparare con anticipo le porzioni per venire incontro alle esigenze caloriche, senza dover “improvvisare sul momento”.

Va detto che la dieta chetogenica è una delle poche diete in grado di garantire incredibili risultati senza sacrificare il gusto.

Con costanza e impegno si otterranno ottimi risultati senza sacrificare la qualità e il gusto dei cibi che potremo mangiare!

Domande Frequenti

Dubbi domande o curiosità? Chiedimi pure nei commenti!

A presto!